Det du äter påverkar hur din hjärna mår. Det tror jag nog de flesta håller med om. I början av året med nya goda föresatser, så kan det kanske vara läge att lyssna in hur kosten kan bli hjälpen till en ny livsstil. Och få din hjärna att klarna.
Längst ned i bloggen har jag lagt med ett enkelt recept från Green Kitchen Stories. Håll koll. Det kommer ett nytt i veckan.
KOSTEN. Nästan dagligen får jag mail med uppmaningar, en del formade som krav, på att jag ska skriva om kostens betydelse för kognitiva sjukdomar.
Jag har undvikit det. Mycket för att jag själv är okunnig på området, och även en syndare som borde äta mer hälsosamt.
Lite beror det också på att jag har experter i familjen. Min son David och hans fru Luise driver matprojektet Green Kitchen Stories. De har lanserat sex fantastiska vegetariska kokböcker world wide, men jag har inte lagat ett enda av deras recept. Shame on me!
Men nu ska det blir ändring på det. Med början i denna blogg så ska vi bjuda på ett recept i veckan från Green Kitchen Stories. Det blir enkla recept som kan tjäna som insteg i en grön matvärld, även för mig.
Men grön mat är inte bara god och nyttig. Enligt allt fler forskare så påverkar den vår kognition i hjärnan.
För någon månad sedan fick jag ett långt mail från Haydeh Bolouri, hjärnforskare, medicine doktor i neurocellbiologi och specialiserad på funktionsmedicin. Mailet hade innebörden: Kan kosten lösa gåtan Alzheimer?
Haydeh Bloouri är någon slags lärjunge till Dale Bredesen, forskaren bakom boken och bestsellern Slutet för Alzheimer.
Jag blev nyfiken och bad henne skriva en gästblogg. Jag fick istället ett helt kapitel i hennes bok nya bok Rädda Din Hjärna. Nu!
Jag har redigerat fram ett avsnitt här i bloggen som jag tror är pedagogiskt och matnyttigt (!) för er läsare. Och vill ni ha mer och ännu djupare information, så har jag bifogat hela hennes kapitel i boken längst ned i bloggen.
Det är läsvärt, om än ibland kontroversiellt. En del menar att funktionsmedicin lätt blir skuldbeläggande. Att man har sig själv och sin dåliga kosthållning att skylla för sina hjärnproblem.
Mer traditionella forskare menar också att funktionsmedicin saknar evidens.
Men som Haydey Bolouri själv skriver, i en tid när det inte finns några andra verksamma läkemedel, så kan man ju börja med det vi faktiskt kan påverka. Typ vad vi äter.
Om det kan verka lite komplicerat och väl mycket kemi, så oroas inte. Längst ned i bloggen får du praktiska råd om vad du ska äta och hur ofta. Och så ett enkelt första recept som ett insteg till den gröna världen. Om jag kan, så kan ni!
Här kommer den redigerade gästbloggen:
”I det här blogginlägget vill jag som hjärnforskare lyfta frågan om kostens roll i kampen mot Alzheimers för att förhindra och därmed besegra kognitiva nedsättningar och neurodegenerativa sjukdomar. Den kost som bidrar till att ge dig en friskare hjärna, hittar du lätt när du vet vad dina gener behöver.
I min bok visar jag hur man kan identifiera olika faktorer som leder till ohälsa. Sedan kan man försöka att stegvis bli av med dem och istället välja vanor som bygger grunden för en frisk hjärna.
Vad är det som en frisk hjärna behöver?
Antiinflammatorisk kost. Alla hjärnsjukdomar kännetecknas av en systemisk inflammation.
Antioxidantkost. Hjärnan och dess betydande delar för kognition som hippocampus och prefrontala cortex bryts ned av fria radikaler och oxidativ stress från skräpmat och miljögifter.
Kost som ökar insulinkänslighet. Insulinresistens utvecklas efter många år av kombinationen näringsfattig snabbmat och inaktivitet. Hjärnan behöver socker för energitillverkning, men får det allt svårare att använda socker. Ät mat med ett lågt glykemiskt index (GI) och en låg glykemisk laddning (GL) då blodsockret stabiliseras.
Kost för att balansera neurotransmittorerna. Grundämnena för neurosignalsubstanser kommer från aminosyror, proteinernas beståndsdelar som behöver komma dels från kosten, dels bildas och återvinnas i kroppen.
Giftfri och ren kost. En kost som möjliggör självrening, självläkning och självreglering. Du äter en renare kost som är fri från tungmetaller, kemikalier, excitotoxiner och genmodifiering (GMO). Tänk också på att ibland kan mängden du äter, när du äter och inte äter, vara lika viktigt som vad du äter.
Näringsrik och näringstät kost för god energitillverkning. Mitokondrierna behöver näringsämnen för att skapa den energi som hjärnan behöver. Näringsämnen behövs också för god metylering, självläkning och självreglering.
En kost med kvalitativa och balanserande mängder fetter, proteiner och kolhydrater. Rätt kvantitet och kvalitet av makronäringsämnen ger de grundsubstanser hjärnan behöver.
Fiberrik kost med prebiotika för ett friskare mikrobiom. Mata dina mikrober med bra mat, så hjälper de dig att hålla både kropp och knopp friska. Detta är också mycket avgörande för ett starkt och friskt immunförsvar.
Specifika kryddor som ökar hjärnans nybildning av nervceller. Rätt användning av kryddor kommer att ge hjärnan extra gödning för bildning av nya nervceller och nervnätverk, bidra till självrening samt motarbeta nedbrytningsprocesser.
Kost som stödjer cirkulationen, syntes av kväveoxid (NO) och god blodviskositet. Kväveoxid möjliggör bättre cirkulation och syresättning av hjärnan.
Tillsatsfri mat. Glutamat och aspartam som tillsatser sätter ned och förstör nervceller, speciellt hos känsliga personer med nedsatt förmåga till leveravgiftning.
Variation i kosten för individanpassning, intoleranser och överkänsligheter. Kosthållningar som är tillräckligt olika så att de kan anpassas till dina epigenetiska, fysiologiska, biokemiska och näringsmässiga behov. Alla dessa kosthållningar är glutenfria för att ta bort den vanligaste allergenen och matgifter för hjärnan.
Regnbågskost, ät enligt alla regnbågsfärger. Bär ökar utveckling av både lactobaciller och bifidobakterier samt förbättrar minnet. Dessutom innehåller en färgrik regnbågskost mängder av antiinflammatoriska och antioxidanta näringsämnen.
Mångfald. Ju fler växter du äter desto större mångfald blir det i ditt mikrobiom
Fett för hjärnan är bara bra. Ät rätt kvantitet, kvalitet och balans av fetter.
Kvaliteten på råvaror är överlägset viktigare än allt annat.
Röster om Alzheimer Life
”Alzheimer Life är något jag saknade när min mamma fick diagnosen Alzheimer. En samlingsplats där man både informerar, utbildar, stöttar, påverkar och samlar in pengar för forskning. Jag är grymt imponerad av Alzheimer Lifes arbete om kognitiva sjukdomar.”
Johan Garpenlöv, förbundskapten Tre Kronor
Ät minst nio av följande födoämnen var eller varannan dag om ingen matintolerans är identifierad:
- Ägg
- Valnötter och paranötter
- Avokado
- Ruccola, spenat, babysallad
- Broccoli, grönkål, brysselkål, pak choi och broccoligroddar
- Ofiltrerad ekologisk olivolja
- Kokosolja
- Blåbär, björnbär och vinbär
- Granatäpple
- Surkål och kimchi
- Sardiner, ansjovis och sill
Jag rekommenderar starkt att äta:
- Minst sju portioner grönsaker och två portioner bär eller en portion frukt per dag. Av dessa kan tre till fem portioner blandas i en morgonsmoothie eller näringsdryck.
- Minst fem portioner fet fisk per vecka, helst sardiner, sill, ansjovis, vildlax, flundra och röding eller alternativt ett intag av två till tre gram fiskolja dagligen.
- Minst fem portioner lök eller vitlök per vecka.
- Ökade mängder curry, kajenn, gurkmeja och ingefära i maten.
- Minimalt eller inget nöt- eller griskött i dieten, särskilt om det inte är gräsuppföda djur
- Undvik helt socker, majssirap, fruktos eller raffinerad mat.
Så långt Haydeh Bolouri och hennes praktiska råd här i gästbloggen. Jag tycker för öbvrigt att alla som precis fått en diagnos på kognitiv svikt och/eller Alzheimer borde få fem timmar hos en kostrådgivare på recept.
Här kommer Haydeh Bouraris text i full längd.
Enkla gröna recept från Green Kitchen Stories
Min son David Frenkiel (ja, vi stavar olika!) och hans fru Luise startade sitt vegetariska matprojekt Green Kitchen Stories 2009. De har sedan dess gett ut sex kokböcker över hela världen, vunnit priser med sin matblogg och sina recept, sålt hundratusentals appar och är en av de ledande kreatörerna och opinionsbildarna i den gröna matvärlden.
I min blogg ska jag med deras tillstånd publicera ett nytt recept i veckan. Det blir starten för en grönare matvärld för mig. Kanske även för dig?
Varför inte börja med en lättlagad broccolisallad med granatäpple och russin. Du hittar den här.
Henrik är ursprungligen affärsjournalist med över 40 år i mediaföretag. Han har varit chef för Aktuellt på Sveriges Television, chefredaktör på Veckans affärer och medgrundare till tidningen Chef. Henrik har också suttit i många styrelser och även engagerat sig som affärsängel i många start ups.
Henrik fick våren 2019 diagnosen kognitiv svikt och trolig Alzheimer. Det ledde till att han startade den uppmärksammade bloggen och podcasten Hjälp, har jag Alzheimer?!
Kommentera inlägget här
Vill du enkelt kunna följa detta kommentarsfält genom att få e-postmeddelande? Klicka på Prenumerera nedan och välj mellan "När någon svarar på min kommentar" eller "På alla kommentarer"
Vilket otroligt noggrant och viktigt jobb du gör Henrik!
Tack Sara!
Nu tycker jag du sjönk lite för djupt. Att inbilla någon att man kurerar allvarlig sjukdom genom att tillämpa Dale Bredesens kvasivetenskap. Låt oss säga att du hade kapat av lillfingret i en olycka. Tror du att det hade vuxit ut igen med ”antiinflammatorisk kost”? Tror du att en del av njuren hade vuxit ut igen? En del av hjärnan?
Jag är besviken över att du föll för detta, och att du så använder det för att marknadsföra din sons verksamhet.
Hej Peter, jag tror att jag var tydlig med att funktionsmedicin kan vara kontroversiellt. Ändå är kost, träning och hjärngympa den enda medicin som står till buds för de som har fått diagnosen Alzheimer. Så var försiktig med att döma.
Vad gäller min sons Green Kitchen Stories så behöver den ingen marknadsföring. Det projektet är vida känt över hela världen. Jag är bara glad över att jag fått deras tillstånd att löpande publicera enkla vegetariska recept.
Min hustru och Jag började med GI, för jag var överviktig och snarkade, vi fortsatte med LCHF som vi har som baskost i dag.
Vår kunskapsbaser har varit: STOPPA ALZHEIMER NU! av Bruce Fife 2N011 ISBN: 978-91-7241-225-5, VEGANMYTE, DEN METABOLADEN METABOLA PANDEMINEN av Lars Bern 2019 ISBN 978-91-7765-431-5 mm.
Vad bra att ni har hittat er egen väg på kostresan.
Så professionellt skrivet!
Intressant och viktig information.
Tack Bibie! Fler gröna recept kommer.
Sju portioner grönsaker….hur mkt är det?
Inte mer än en tallrik tillsammans. Tre går att mixa i en smoothie. De andra 4 fördelas på frukost tillsammans med gröten på ett bovetekex, lunch, mellis och middag.
Förstår ändå inte portioner
Underbart god sallad. Jag är golvad och kommer att göra alla kommande recept. Mamma var vegetarian och gjorde bra mat även för pappa. Men när han flyttade till äldreboendet blev det mest bröd, havregröt med mjölk och köpt konserverad sylt, kötträtter med brunsås och söta efterrätter på burk med vispgrädde. Efter två år var han död.
Vad roligt. Det kommer fler och kanske lite mer avancerade recept framöver.,
Tack Henrik för dina tips om bra kost för hjärnan, övriga kroppen och själens mående. Kognitiv svikt som jag har numera (tidigare Alzheimer’s sjukdom men ny diagnos nu) behöver bekämpas på många olika sätt.
Bästa hälsningar
Lars Larsson
Tack Lars. Vi har ju fortsatt kontakt.
Tack för att du påminner om denna viktiga fråga ! Daglig näringstät mat = dagens medicin. Jag är vegetarian sedan 1983 o de sista 20 åren är det hur lätt som helst att skaffa sig goda vanor runtomkring maten. Är man som person inte van att äta grönsaker så kan man börja med att åtminstone lägga till groddar varje dag. Behövs regelbunden föreläsning om….. I höstas gjorde jag hårmineralanalys o då svaret kom tillbaka så fanns det något unikt i svaret enligt terapeuten: 0 påverkad av gifter i min kropp. Jag har lånat en av kokböckerna på biblioteket ,inte så mycket nytt för mig men behöver påminnelser regelbundet.
Toppen att du håller dig grön!
Tack Henrik för att du tar upp hur mycket det går att påverka hälsan hos en person med Alzheimer med att ha en bra kosthållning. Jag skrev till dig om Haydey Bolourii för länge sedan. Min man kände sig piggare redan efter en månad efter att ha följt Haydey Bolouri råd:-) Om det bromat sjukdomen kan vi nog aldrig få reda på men livskvaliteten har definitivt blivit bättre!
Inte illa att livskvaliteten blir bättre.
Väldigt bra information 👍
Tack!
Tack för denna välformulerade och respektfulla text i en omdiskuterad fråga! I min bokhylla har jag Smoothies från Green Kitchen som jag använt vid några enstaka tillfällen. Nu tar jag fram den igen för att testa den mer omsorgsfullt :=)
Jag älskar deras smothies!
Tänker att det är ju suveränt att vi alla får ta del av de nyttiga bra recepten oavsett vem som nu är ansvarig/äger Green kitchen eller vad kan annars vara ett problem?
Ser mycket gott o nyttigt ut. Dessvärre känns det inte så kul att laga mat ensam..Men onekligen viktigt….